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昨日は、朝から糖質オーバーして焦ったり
筋肉痛でトレせずに早寝したりと
調整の昨日
今日は、しっかり挽回できました！
＼(^o^)／
PFCバランス、初めて全部適正！
朝食は、もずくスープ
わかめおにぎり（最近、小ぶりにサイズ変更）に韓国のり
キムチ、ゆで卵、ブロッコリー
ヨーグルトや牛乳より、キムチなどの発酵食品が
お腹の調子には最高だぜ！と聞いたので早速取り入れました。
夜は、うな丼！
卵、ネギ、豆腐、麩のお吸い物
アスパラゆでたもの数本、トマトも少し
お昼は、お米手のひらサイズくらい、ブロッコリー、ゆで卵
魚フライ1/3、キャベツトマトのサラダ、麦茶
サバスでタンパク質補給
間食はアイスコーヒー！
帰宅後、あすけん入力したら、未来さんに
ビックリしていただけました！
いやぁ・・挽回できてよかったデス。
今日のPFCバランス
結果的に、タンパク質が５０ｇも不足
他は適正。
朝から炭水化物多すぎちゃって、あすけんに叱られまして
ヒヤヒヤしました(;'∀')
今日はグラノーラにしようと思っていたんだけど
チョコクロワッサンを食べてと言われ・・・
計算ミス。
グラノーラ糖質多いから、食べ終えたら
控えよう。
お昼は、お米手のひらサイズくらいとブロッコリー、おくら
ミニトマト2個、麦茶、ハムカツ1/2
今日の晩御飯は、主食抜かないと～って決めていたので
お米なしで。
たっぷりサラダかにかまとトマト
しし唐とキノコ和え
アスパラの豚肉巻きを2本
ピーマンの炒めたものを少々
というわけで、無事に炭水化物、脂質は一日において
適正で終了できました！
ふぅ～～～～（冷や汗
今日は珍しく、カルシウムが足りてないよと言われました。
最近よく食べているキウイにカルシウム入っていた！
あすけんでは、不足している栄養素を
どう摂取したらいいか、とか紹介してくれる
コラムが読めます。
シラス、わかめ、小松菜、キウイ、ひじき・・・
どれも好きな食材だけど、確かに日常的に食べないわ・・・
ということで、意識して取り入れていきま～す。
PFCバランス表示をするようになった
あすけん。
大体、糖質多くなりがちで、
バランスが整うのは難しく
摂取カロリーもコース設定どおりにはなかなか・・・。
でも、今日健康度ってやつで
始めて、ほめられました(*ﾉωﾉ)
炭水化物過剰なのに(笑)
カロリーがいい感じだったみたいです。
タンパク質も昼ご飯までは不足してましたが、
夜ごはんで補えました。
今日は、午後に大量にいただいてしまった
マシュマロを消費しまくってしまい(笑)
賞味期限が迫っていて・・仕方なくデス。
反省じゃ。
糖質をとりすぎてしまった時の対処法ってのが
あすけんで見れまして（今の私にいる情報として）
①運動する
②翌日の主食を減らす
③ビタミンBをとる（うなぎ、鶏肉、果物など）
みたいな感じでした（曖昧過ぎ）
明日は主食控えめにし、タンパク質大めに
意識してみます！
さて、話は変わりまして
ずっと愛用中のスマートウォッチ。
最近、同期しなくなってしまいました。
なぜか、昨日の歩数計2歩。
2歩はさすがにおかしい・・・。
電池の充電が数字で出るわけじゃないので
不足してると同期できなくなるそうでして
前は時計が止まって、電池切れたって気づいたから
そんなはずは・・・といいつつ・・・。
海外製は説明が結構ざっくりしているので
どうもよくわかりません。
近いうち電池交換してこようか迷っています。
やっぱアップルウォッチかもなぁ・・・
今週末はオリンピックのおかげ？で7月に移動してきた
祝日で連休だった方も多いのでは？
わたくしも、連休でした。
友だちと外食した日もあったりで、
やっぱりグダグダなIPFデー。
ビタミンミネラル補給に
果物が欠かせなくなり始めました。
桃♪おいしいいいいい。
卵、チーズタンパク質を意識した
サンドイッチ
自宅で食べた夕食は、冷やしうどん
オクラ、梅干し、キュウリ、のり、かいわれ大根、トマト、ツナ
野菜たっぷり
アボカドとゆで卵とサラダチキンを和えただけ。
ハニーマスタード味にして、ペッパーを沢山振りかけてみた
美味しかった。
ゴールドキウイも美味しかった～。
週末は意識してタンパク質を増やし、成功してるけど
脂質や、糖質をオーバーしがち・・・(;'∀')
控えるように設定されているのもあるけど
アボカド一個食べちゃうと、脂質オーバー。
そして、最近HIITなどの激しめの全身鍛える
自宅トレーニングをすることが増えたんだけど
そうすると糖質不足なのか、くらくらする・・・。
運動前の糖質補給、運動後のタンパク質補給。
しっかり意識すべきなのかも。
バナナはビタミンBも豊富で、運動前の糖質補給には
最高の食材なんだそう。
夏になると体がだるくなりがちで
トレーニングもしたくなくなるほどだけど
しっかり動かないと、体も心もなまるのかな？
この連休出かけたときに、友だちととった写真を見て
自分の体のラインがいかにヤバイかを痛感した(;'∀')
やっぱり、筋トレしないと！と反省しました。
体重 58.2ｋｇ
体脂肪 28.0％
BMI 23.6％
6月の最後まだIPFを始める前の週末が
体重 59.6ｋｇ
体脂肪 31.8％
BMI 24.2％
1キロとちょっと減
体脂肪は結構減ってきていてうれしい。
まだ、すぐ戻るほどの小さい数値なんだけど
このまま順調に1キロずつでいいいし
１％ずつでいいから、確実に結果が出てくれたら
嬉しいな～。
PFCバランスの次に、摂取カロリーをどうするか？
という事が課題になりまして、設定するにあたり
TDEEというのを知るといいと聞きました。
URLこちら↑↑↑
私の場合は、TDEEが1769Kcal
これを下回ることから、始めるということみたいです。
あすけんでは、おすすめで出てきた
糖質制限コースを選んでいて、
カロリーは1500Kcalくらいで計算されているみたい。
週末だけゆる断食ということで
腹八分目感覚を訓練しているつもりで
楽しく、高たんぱく低脂質、低糖質、で頑張ってる
最近の食事はこんな感じ
アスパラとエビのマヨマスタードあえ。こってりで美味しかったです。
フルグラ、久しぶりに買ってみた。
ビタミン、ミネラルを考えて、試してみたんですが
糖質が結構多いみたいで、要注意。
豚しゃぶと温泉卵
アメリカンちぇりー。ビタミン補給。
停滞期でもないのに、チート気味の飯テロ。
県の期間限定フラペ、どうしても試したくて。
朝いったので、朝ごはん代わりに、エビアボカドサラダラップと。
週末限定のプチ断食は結構楽しいです。
金曜日は仕事あるから、お昼とか難しいんですけど・・・
何とかやっています。
２週？超えてみて、週明けたら通常の食事に戻すとき
「食べすぎてる」気がするんですよ。
だんだん、週末の胃袋の感覚に体が慣れてきてるのかな。
8時間ダイエットとか、一日2食とかは
体力とか筋力考えたら、デメリットの方が多いよという
話も聞いて、栄養バランスとPFCバランスを考慮して
健康でいられる食事にすることが大事だなぁと思うのと、
栄養がしっかり取れていると、食事だけで満足できるような
気がしています。
週末だけ少食だけど、筋トレとタンパク質ビタミンミネラル補給を
意識していると、お腹すいてる感じはしても、
お菓子食べようとかジャンクな味を求める感じしないです。
お菓子とか見ても、それよりは果物とかバナナとか
ヨーグルトとかで充分だなって思えるというか・・・。
もう少し様子見てみます。
