kokoのあしあと

Life is carnival. 本気で痩せようと決めた10月。ダイエット記録。時々お出かけ、時々美容。

反省を生かした!PFCバランス整った日

 昨日は、朝から糖質オーバーして焦ったり

筋肉痛でトレせずに早寝したりと

調整の昨日

 

今日は、しっかり挽回できました!

\(^o^)/

 

 PFCバランス、初めて全部適正!

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朝食は、もずくスープ

わかめおにぎり(最近、小ぶりにサイズ変更)に韓国のり

キムチ、ゆで卵、ブロッコリー

 

ヨーグルトや牛乳より、キムチなどの発酵食品が

お腹の調子には最高だぜ!と聞いたので早速取り入れました。

 

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夜は、うな丼!

卵、ネギ、豆腐、麩のお吸い物

アスパラゆでたもの数本、トマトも少し


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お昼は、お米手のひらサイズくらい、ブロッコリー、ゆで卵

魚フライ1/3、キャベツトマトのサラダ、麦茶

サバスでタンパク質補給

 

間食はアイスコーヒー!

 

 

 


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 帰宅後、あすけん入力したら、未来さんに

ビックリしていただけました!

 

いやぁ・・挽回できてよかったデス。

 

 

朝から糖質オーバーして反省の日

 今日のPFCバランス

結果的に、タンパク質が50gも不足

他は適正。

 

朝から炭水化物多すぎちゃって、あすけんに叱られまして

ヒヤヒヤしました(;'∀')

 

 

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今日はグラノーラにしようと思っていたんだけど

チョコクロワッサンを食べてと言われ・・・

計算ミス。

グラノーラ糖質多いから、食べ終えたら

控えよう。

 

お昼は、お米手のひらサイズくらいとブロッコリー、おくら

ミニトマト2個、麦茶、ハムカツ1/2

 

今日の晩御飯は、主食抜かないと~って決めていたので

お米なしで。

たっぷりサラダかにかまとトマト

しし唐とキノコ和え 


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アスパラの豚肉巻きを2本

ピーマンの炒めたものを少々


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というわけで、無事に炭水化物、脂質は一日において

適正で終了できました!

 

ふぅ~~~~(冷や汗

 

 

今日は珍しく、カルシウムが足りてないよと言われました。

最近よく食べているキウイにカルシウム入っていた!

 

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 あすけんでは、不足している栄養素を

どう摂取したらいいか、とか紹介してくれる

コラムが読めます。

 

 

 

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 シラス、わかめ、小松菜、キウイ、ひじき・・・

 

どれも好きな食材だけど、確かに日常的に食べないわ・・・

 

ということで、意識して取り入れていきま~す。

 

 

 

 

あすけん再登録後、初めて健康度で褒められる

 

PFCバランス表示をするようになった

あすけん。

 

大体、糖質多くなりがちで、

バランスが整うのは難しく

摂取カロリーもコース設定どおりにはなかなか・・・。

 

でも、今日健康度ってやつで

始めて、ほめられました(*ノωノ)

 

 

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 炭水化物過剰なのに(笑)

カロリーがいい感じだったみたいです。

タンパク質も昼ご飯までは不足してましたが、

夜ごはんで補えました。

 

 

今日は、午後に大量にいただいてしまった

マシュマロを消費しまくってしまい(笑)

賞味期限が迫っていて・・仕方なくデス。

 

反省じゃ。

糖質をとりすぎてしまった時の対処法ってのが

あすけんで見れまして(今の私にいる情報として)

①運動する

②翌日の主食を減らす

③ビタミンBをとる(うなぎ、鶏肉、果物など)

 

みたいな感じでした(曖昧過ぎ)

 

明日は主食控えめにし、タンパク質大めに

意識してみます!

 

 

 

さて、話は変わりまして

ずっと愛用中のスマートウォッチ。

最近、同期しなくなってしまいました。

 

なぜか、昨日の歩数計2歩。

 

 

 

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 2歩はさすがにおかしい・・・。

 

電池の充電が数字で出るわけじゃないので

不足してると同期できなくなるそうでして

前は時計が止まって、電池切れたって気づいたから

そんなはずは・・・といいつつ・・・。

 

海外製は説明が結構ざっくりしているので

どうもよくわかりません。

 

近いうち電池交換してこようか迷っています。

 

やっぱアップルウォッチかもなぁ・・・

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

週末IPFデーの食事記録 筋トレをハード目にし始めた

 今週末はオリンピックのおかげ?で7月に移動してきた

祝日で連休だった方も多いのでは?

わたくしも、連休でした。

 

友だちと外食した日もあったりで、

やっぱりグダグダなIPFデー。

 

ビタミンミネラル補給に

果物が欠かせなくなり始めました。 

 

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 桃♪おいしいいいいい。

 

卵、チーズタンパク質を意識した

サンドイッチ


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自宅で食べた夕食は、冷やしうどん

オクラ、梅干し、キュウリ、のり、かいわれ大根、トマト、ツナ

野菜たっぷり


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アボカドとゆで卵とサラダチキンを和えただけ。

ハニーマスタード味にして、ペッパーを沢山振りかけてみた

美味しかった。


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ゴールドキウイも美味しかった~。


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週末は意識してタンパク質を増やし、成功してるけど

脂質や、糖質をオーバーしがち・・・(;'∀')

 

控えるように設定されているのもあるけど

アボカド一個食べちゃうと、脂質オーバー

 

そして、最近HIITなどの激しめの全身鍛える

自宅トレーニングをすることが増えたんだけど

そうすると糖質不足なのか、くらくらする・・・。

 

運動前の糖質補給、運動後のタンパク質補給。

しっかり意識すべきなのかも。

バナナはビタミンBも豊富で、運動前の糖質補給には

最高の食材なんだそう。

 

 

 夏になると体がだるくなりがちで

レーニングもしたくなくなるほどだけど

しっかり動かないと、体も心もなまるのかな?

 

 


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この連休出かけたときに、友だちととった写真を見て

自分の体のラインがいかにヤバイかを痛感した(;'∀')

 

やっぱり、筋トレしないと!と反省しました。

 

 

体重 58.2kg

体脂肪 28.0%

BMI 23.6%

 

6月の最後まだIPFを始める前の週末が

体重 59.6kg

体脂肪 31.8%

BMI 24.2%

 

1キロとちょっと減

体脂肪は結構減ってきていてうれしい。

 

まだ、すぐ戻るほどの小さい数値なんだけど

このまま順調に1キロずつでいいいし

1%ずつでいいから、確実に結果が出てくれたら

嬉しいな~。

TEDD 一日の総消費カロリーを計算してみた

 

 

PFCバランスの次に、摂取カロリーをどうするか?

という事が課題になりまして、設定するにあたり

TDEEというのを知るといいと聞きました。

 

TDEEの計算 - 高精度計算サイト

 

URLこちら↑↑↑

 

 

 

 

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 私の場合は、TDEEが1769Kcal

これを下回ることから、始めるということみたいです。

 

あすけんでは、おすすめで出てきた

糖質制限コースを選んでいて、

カロリーは1500Kcalくらいで計算されているみたい。

 

週末だけゆる断食ということで

腹八分目感覚を訓練しているつもり

楽しく、高たんぱく低脂質、低糖質、で頑張ってる

最近の食事はこんな感じ

 

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アスパラとエビのマヨマスタードあえ。こってりで美味しかったです。

 


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フルグラ、久しぶりに買ってみた。

ビタミン、ミネラルを考えて、試してみたんですが

糖質が結構多いみたいで、要注意。

 


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豚しゃぶと温泉卵

 


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アメリカンちぇりー。ビタミン補給。

 


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停滞期でもないのに、チート気味の飯テロ。

県の期間限定フラペ、どうしても試したくて。

朝いったので、朝ごはん代わりに、エビアボカドサラダラップと。

 

 

 

週末限定のプチ断食は結構楽しいです。

金曜日は仕事あるから、お昼とか難しいんですけど・・・

何とかやっています。

 

2週?超えてみて、週明けたら通常の食事に戻すとき

「食べすぎてる」気がするんですよ。

だんだん、週末の胃袋の感覚に体が慣れてきてるのかな。

 

8時間ダイエットとか、一日2食とかは

体力とか筋力考えたら、デメリットの方が多いよという

話も聞いて、栄養バランスとPFCバランスを考慮して

健康でいられる食事にすることが大事だなぁと思うのと、

栄養がしっかり取れていると、食事だけで満足できるような

気がしています。

 

週末だけ少食だけど、筋トレとタンパク質ビタミンミネラル補給を

意識していると、お腹すいてる感じはしても、

お菓子食べようとかジャンクな味を求める感じしないです。

お菓子とか見ても、それよりは果物とかバナナとか

ヨーグルトとかで充分だなって思えるというか・・・。

 

もう少し様子見てみます。