kokoのあしあと

Life is carnival. HSE型HSP元アロマセラピスト。ダイエット10キロ減を目指す、時々美容、時々アロマ、時々おでかけ、資格勉強、HSPについてなど。

栄養バランスと適正な食事量についての反省会

痩せる栄養バランスを調べて驚いた

 

f:id:happyfunnylovely:20211010140314p:image

 

PFCバランスとか、腹八分目とか

 

ずっと意識してきているものの、

まだコレっていうものが確立できないままで

不安になったり、適当になったりしていて。

 

スマホの待ち受けに分かりやすい図とか

ないかなぁって探していた時に見つけたの。

 

PFCバランスだけど、痩せるバランスは

 

野菜、果物などのビタミンミネラル

肉魚豆類などのタンパク質

お米やパンなどの糖質

 

この三つなんだと。

 

f:id:happyfunnylovely:20211010140327j:image

 

いらん脂質ばかりとってしまいがち

 

週末のランチに選んだのは

セブンのスモークサーモンとチーズの全粒粉サンド

 

 

ヘルシーと思ったのに。

 

サーモンだから栄養もあるって思ったし

全粒粉パンだぞ!糖質にも配慮できた!

 

 

そう思ったのに。

 

あすけんで登録してみたら

 

脂質過剰(-_-;)

 

乳製品とか、卵とかいい面もあるけど

脂質高いんですよね・・・。

 

 

八分目がいつまでも把握できない

 

この数日の食事をもう一度振り返ってみたけど

 

 

結構食べてない??

 

f:id:happyfunnylovely:20211010140333j:image

週末によく出るカレーライス

 

脂質の鬼

 

だと知りました。

 

ダイエット中の食事量の正解は?

 

「ダイエット 食事」

 

これで検索してみたら、こんなイメージが出てきた。

 

f:id:happyfunnylovely:20211010140407j:image

 

サイズは手のひらにのるくらいのお弁当箱に

全部はいるくらいなのかな?


f:id:happyfunnylovely:20211010140405j:image

 

気づいたよ。

 

最初に言った通りの

野菜、果物

エビイカタコなどの魚介類、チキン

 

PFCの、

 

ミネラルビタミンと

タンパク質がメイン

 

でした。

 

反省なう

 

安っぽい言い方になるけど、「反省なう」

 

ダイエットに注目してみると

腹八分目は手のひらに乗るくらいの量で、

野菜や果物などのビタミンミネラルが

圧倒的に不足してる。

タンパク質もとれていない。

 

コントロールしているようで、

多分調味料とかから見ても

糖質と脂質が多すぎるし

食べる量も多すぎかも・・・

 

出された量をそのまま食べてしまいがち。

 

栄養バランスを大事にしながら、

野菜をもっと食べることと、

栄養バランスを考えながら

食べる量もコントロールしないといけない。

 

食べなさすぎは絶対ダメですし

間食で補わないと持たない食べ方も

失敗。

 

栄養バランスがとれていれば

腹八分目でも満足するはずなんですよね。

 

自分の取り皿を準備して、

あらかじめバランスよくそこに乗せて

その分を頂く工夫をしてみようかな。

 

 

 

 

 

 

 

 

今日のご飯と消費カロリー研究

 

f:id:happyfunnylovely:20211006212815p:image

 

 

PFCバランス取れた日

 

今日はすごい高得点が出てうれしい。

お昼までは脂質がオーバー気味で

今日は良くないかなって思っていたんですが。

 

 

f:id:happyfunnylovely:20211006212559j:image

 

朝食とお昼ご飯はこのような感じ。

ヤクルトとサバスを足して、

マルチビタミンサプリも補給。

 

夜ごはんは、豚肉としし唐とまいたけ炒めと

ご飯少々。緑茶。サラダとトマト少々。

 

 

f:id:happyfunnylovely:20211006212609j:image

 

不足してるものもまだあるものの

全体の栄養バランスは◎

摂取目標カロリーは1400KCALくらいでした。

 

消費カロリーにも注意を払う!

 

 

f:id:happyfunnylovely:20211006212620j:image

 

 

今日も忙しい一日のおかげで1万歩超えました。

普段だとちょっと厳しいかもなぁ・・・。

 

8000歩くらいで270キロカロリーくらい

消費できるっぽいので

(今日ちまちま確認しました)

まずはそこを目指そう。

 

今の職場の終業時間が遅めなので、

帰りに歩くのは

ちょっと難しく・・・。

 

少し遠回りして歩くくらいで

8000歩以上毎日歩けるといいかな。

 

 

有酸素運動はあまり重要視していなかったんだけど

そのくらいの動きは日常的にあったほうがいいようです。

無理のない範囲で動いて消費カロリーを増やそうと

思います!

 

 

ちょっと休んだら、今日も簡単なトレして

もうちょっと体を動かします~。

 

 

 

 

 

 

 

毎月2キロ落とすには

 

f:id:happyfunnylovely:20211005192920j:image

 

今月はお誕生月

楽しい10月にするぞ~~

 

 

1キロ確実に落とすには何キロカロリー減らすべきか

 

停滞期??ってなる前に

ダイエット師匠に

「毎月1キロ確実に落とそう!」

と言われたんですが

落ちないので(ぐすん)

 

一キロ落とすには??と思ったんですよ。

 

脂肪1キロ=カロリー7200キロカロリー

 

いるんですって

 

7,200÷30日=240キロカロリー

 

毎日240キロカロリー消費したら

1キロ確実に落ちるはず

 

なんですよ。

 

240キロカロリー消費するには?

 

次に気になるのは、

消費する240キロカロリーって

具体的にどうなのかっていうお話です。

 

クロール水泳30分

ウォーク1時間

 

運動だと結構な感じ。

食事でコントロールしたほうが効率的というのは

こういうわけですね。

 

少しヘルシーなメニューにするとか

夕食だけご飯を抜くとか

全体的に2割減の食事量にするとか

 

それで240キロカロリー1日で、ですから

いけそうな予感。

 

1日240キロカロリで毎月1キロ、2キロなら倍

 

240キロ消費なら、1時間歩くだけでも消費できる。

2キロ減らす場合、

480キロカロリー減らさないといけない。

 

これを

300キロカロリーは食事で、

180キロカロリーを運動で消費

というように分担すると、結構いけそう。

 

あわよくば毎月2キロめざすには

 

早速、今日スマホをポケットにしのばせて

一日過ごしてみました。

 

f:id:happyfunnylovely:20211005192852p:image

 

今日は忙しかったのもあって、8000歩くらい

歩けたらいいなと思っていたら

1万超えていて驚きました。

400キロカロリー消費できました。

 

これが平均になれば、あと80キロカロリー

食事でマネジメントできたらいいはずなんですよね。

 

PFCバランスで一番

カロリーが高いのは

 

脂質

 

脂質を減らすのが効率的

ですが、極端なのはNGなので

 

マヨネーズをまず、

節制したいと思います。

(大好きすぎて支障でそう)

 

 

スナック菓子、洋菓子も脂質多いので

間食はNGなのはよく分かりました。

 

ちなみに、毎日やってる自宅トレーニングの

消費カロリーも気になって確認してみたら

 

ヨガ10分 26キロカロリー

筋トレ(中)10分 39キロカロリー

スクワット 10分 39キロカロリー

ヒップホップダンス 10分 75キロカロリー

 

スクワット10分し続けるのつらそう・・・←

 

まとめ

 

なんだかんだで、腹八分目にもなれていないかも。

若干食べすぎているような・・・。

PFCバランス、摂取カロリーも記録してて

超えていないにしても・・・。

 

今日は色々調べているついでに

成功されたダイエッターさんが

3か月くらいずっと数字が動かなかったけど

気にせず、栄養バランスや量を考え

適度に運動もして継続していたら

3か月過ぎたころから緩やかに減り始め

半年過ぎたころにガクンと落ち始めて

目標体重までするり。今も維持しているとのお話で

 

大変励みになりました。

 

 

やったつもりで何度も繰り返すダイエットですが

(恥)

まだまだビギナーみたいなもんだ。

 

 

これから、これから。

 

 

10月がやってきた! ワクチン接種一日目

f:id:happyfunnylovely:20211001195509j:image

 

10月がやってまいりました!

そんな今日はワクチン接種の日でした。

 

 

時間指定されてたけど割とすごい人で、

ちょっとドキドキしました。

接種は痛くもなく、秒で終わって、拍子抜けするほどでしたが

そのあと15分くらい様子見でおとなしく待機する時間がありました。

 

こういうものだったの?

 

f:id:happyfunnylovely:20211001114845j:image

お見苦しい写真失礼しますた。

 

 

朝9時前に予約だったので、お仕事休んで

いつもより少しゆっくり過ごせました。

 

果物と、黒糖ナッツパンとヤクルト

f:id:happyfunnylovely:20211001114921j:image

 

歩けないことはない距離の病院へ行くので

歩いてみました。


f:id:happyfunnylovely:20211001114923j:image

お気に入りの秋靴。

秋めいてきて可愛く履きたかったが

病院はいるから急遽靴下をはいたら

残念なことに・・・

 

ま、いっか。

 

 

帰宅後は

二時間もしたら腕が痛み始め

お昼には完全に動かすたびに痛くなって

インスタントラーメンとゆで卵を食べて。

映画みて、午後はお昼寝して。

 

おきたら、発熱←

 

若い人は熱出るって聞くけど、それ10代とかじゃ???

 

といっても、高熱ではなくて

7度台で、かるい頭痛というか発熱特有のふわふわした感じと

何となく寒い感じなので、解熱剤と冷えピタしながら

記事を書いています。

 

明日が痛みはピークとのこと。

腕が上がらないのって結構きつい。

 

お風呂入るときに気づいたんですが

肘をまっすぐ前に出しながら手をあげると

意外と痛まない。

横は痛いです。

 

これを知ったので、お風呂での洗髪は楽になった。

衣服の脱着は結構苦痛でしたが・・・(;'∀')

 

 

多くの方は今頃二回目すんでるくらいかと思いますが

ワクチンうつかうたないか迷っていたら

結構先まで予約うまっちゃって、こんな時期に・・・。

 

徐々に状況がよくなるといいなぁ・・・

 

PFCバランスが良好! 体脂肪は減らない・・・

f:id:happyfunnylovely:20210930220815p:image

 

今週は今日でお仕事ラスト!

そんな嬉しい今日の食事!

 

 

今日の食事~~

 

朝食は、じゃこのせオニギリ。

レンチン枝豆(なぜシワシワに・・・)、卵

ひじきの煮物、ジョア

 

f:id:happyfunnylovely:20210930213611j:image

はしが違うことは内緒

 

 

ヨーグルトを食べきったので、

ヤクルトで腸活に戻ります。

 

 

お昼は

とんかつ小さいのを2切れ、塩ゴマのせご飯、

ゆで卵とサラダ、緑茶

 

夕食は

ナポリタンスパゲッティ、サラダ(マヨ)、

キャベツとお豆腐のコンソメスープ

 

今日は久しぶりの高得点


f:id:happyfunnylovely:20210930213616j:image

 

バランスも摂取カロリーも適正まで行けた。

嬉しい!!!

 

最近ずっと50点とか60点とかで・・・(;'∀')

ひどすぎ(笑)

 

 

平均70点、80点くらい取れるようになると

きっともっとダイエットもはかどるんじゃないかと

思います!

 

 

と思ったら

 

 

炭水化物が・・・


f:id:happyfunnylovely:20210930213613j:image

 

まぁ・・

 

ひどい時は20gとか見たことがあるので

許容範囲ですね。

 

 

最近の体重の動き

 

久しぶりですね。

毎日記録はつけているけど

ブログに記録するほどの変化がなく( ;∀;)

 

チートデイから2週間経過しました。

体重は58.0 58.5くらいの間をうろうろ

体脂肪は32とか31とかをうろうろ

 

チートデイから体重の戻りは順調でしたが

問題の体脂肪は停滞中(-_-;)

 

何か変化を起こしてみたいと思います。