栄養バランスと適正な食事量についての反省会

痩せる栄養バランスを調べて驚いた

PFCバランスとか、腹八分目とか

ずっと意識してきているものの、

まだコレっていうものが確立できないままで

不安になったり、適当になったりしていて。

スマホの待ち受けに分かりやすい図とか

ないかなぁって探していた時に見つけたの。

PFCバランスだけど、痩せるバランスは

野菜、果物などのビタミンミネラル

肉魚豆類などのタンパク質

お米やパンなどの糖質

この三つなんだと。

いらん脂質ばかりとってしまいがち

週末のランチに選んだのは

セブンのスモークサーモンとチーズの全粒粉サンド

ヘルシーと思ったのに。

サーモンだから栄養もあるって思ったし

全粒粉パンだぞ！糖質にも配慮できた！

そう思ったのに。

あすけんで登録してみたら

脂質過剰(-_-;)

乳製品とか、卵とかいい面もあるけど

脂質高いんですよね・・・。

八分目がいつまでも把握できない

この数日の食事をもう一度振り返ってみたけど

結構食べてない？？

週末によく出るカレーライス

脂質の鬼

だと知りました。

ダイエット中の食事量の正解は？

「ダイエット　食事」

これで検索してみたら、こんなイメージが出てきた。

サイズは手のひらにのるくらいのお弁当箱に

全部はいるくらいなのかな？

気づいたよ。

最初に言った通りの

野菜、果物

エビイカタコなどの魚介類、チキン

PFCの、

ミネラルビタミンと

タンパク質がメイン

でした。

反省なう

安っぽい言い方になるけど、「反省なう」

ダイエットに注目してみると

腹八分目は手のひらに乗るくらいの量で、

野菜や果物などのビタミンミネラルが

圧倒的に不足してる。

タンパク質もとれていない。

コントロールしているようで、

多分調味料とかから見ても

糖質と脂質が多すぎるし

食べる量も多すぎかも・・・

出された量をそのまま食べてしまいがち。

栄養バランスを大事にしながら、

野菜をもっと食べることと、

栄養バランスを考えながら

食べる量もコントロールしないといけない。

食べなさすぎは絶対ダメですし

間食で補わないと持たない食べ方も

失敗。

栄養バランスがとれていれば

腹八分目でも満足するはずなんですよね。

自分の取り皿を準備して、

あらかじめバランスよくそこに乗せて

その分を頂く工夫をしてみようかな。

今日のご飯と消費カロリー研究

PFCバランス取れた日

今日はすごい高得点が出てうれしい。

お昼までは脂質がオーバー気味で

今日は良くないかなって思っていたんですが。

朝食とお昼ご飯はこのような感じ。

ヤクルトとサバスを足して、

マルチビタミンサプリも補給。

夜ごはんは、豚肉としし唐とまいたけ炒めと

ご飯少々。緑茶。サラダとトマト少々。

不足してるものもまだあるものの

全体の栄養バランスは◎

摂取目標カロリーは1400KCALくらいでした。

消費カロリーにも注意を払う！

今日も忙しい一日のおかげで1万歩超えました。

普段だとちょっと厳しいかもなぁ・・・。

8000歩くらいで270キロカロリーくらい

消費できるっぽいので

（今日ちまちま確認しました）

まずはそこを目指そう。

今の職場の終業時間が遅めなので、

帰りに歩くのは

ちょっと難しく・・・。

少し遠回りして歩くくらいで

8000歩以上毎日歩けるといいかな。

有酸素運動はあまり重要視していなかったんだけど

そのくらいの動きは日常的にあったほうがいいようです。

無理のない範囲で動いて消費カロリーを増やそうと

思います！

ちょっと休んだら、今日も簡単なトレして

もうちょっと体を動かします～。

PFCバランスが良好！ 体脂肪は減らない・・・

今週は今日でお仕事ラスト！

そんな嬉しい今日の食事！

今日の食事～～

朝食は、じゃこのせオニギリ。

レンチン枝豆（なぜシワシワに・・・）、卵

ひじきの煮物、ジョア

はしが違うことは内緒

ヨーグルトを食べきったので、

ヤクルトで腸活に戻ります。

お昼は

とんかつ小さいのを2切れ、塩ゴマのせご飯、

ゆで卵とサラダ、緑茶

夕食は

ナポリタンスパゲッティ、サラダ（マヨ）、

キャベツとお豆腐のコンソメスープ

今日は久しぶりの高得点

バランスも摂取カロリーも適正まで行けた。

嬉しい！！！

最近ずっと50点とか60点とかで・・・(;'∀')

ひどすぎ(笑)

平均７０点、80点くらい取れるようになると

きっともっとダイエットもはかどるんじゃないかと

思います！

と思ったら

炭水化物が・・・

まぁ・・

ひどい時は２０ｇとか見たことがあるので

許容範囲ですね。

最近の体重の動き

久しぶりですね。

毎日記録はつけているけど

ブログに記録するほどの変化がなく( ；∀；)

チートデイから2週間経過しました。

体重は58.0　58.5くらいの間をうろうろ

体脂肪は32とか31とかをうろうろ

チートデイから体重の戻りは順調でしたが

問題の体脂肪は停滞中(-_-;)

何か変化を起こしてみたいと思います。

ダイエット効果、美容効果にも！ 手軽に取り入れるビタミンE！

最近、あすけん未来さんがほめてくれるの。

ビタミンEと言えば

朝食に取り入れている

アーモンドミルク！！！

昔はalmond breezeとか買ってたけど

突然どこにも見当たらなくなった・・・(;'∀')

どこで売ってるの？

グリコのアーモンドミルクは大きいのも、小さいのも

どこにでもあって、ありがたい。

砂糖不使用は私的に勇気がいりますが

オリジナル、3種のナッツはコンビニで時々買います。

こっちのは、近所のスーパーでお安くて

大きいほうを買う時は、こちらにお世話になることも。

効果はいかに？？

◎食物繊維が取れる

◎ビタミンEは抗酸化作用がある（美容の天敵！）

◎血流促進効果

◎体内で作れないオレイン酸でLDLコレステロールを抑える

牛乳や豆乳より糖質もカロリーも低いので

ダイエット中にもってこい！

ナッツが苦手な人におすすめしたい

ヨーグルトとかサラダとかにナッツを

くだいて入れたら美味しそう～

と、想像するんだけど

私の舌が

そう思ってくれなくて・・・( ；∀；)

何度も健康だからと試すものの

最後まで食べきれたことがないナッツと

ドライフルーツは、もう絶対取り入れないと思う。

ドライフルーツは中には美味しいものもある。

レーズンは昔から好きだし

干し芋も大好きなんです。

ナッツ類はほとんどダメだけども・・・

そんな人いるかな・・・。ナッツ苦手。

ナッツの香ばしさは、好きなんです。

なので、朝食のコーヒーと合わせて飲んでます。

一番美味しいと思う組み合わせ。

他にもあうものを探してみようか・・・

久しぶりのPFC適正値！と糖質のバランス問題

なんだか最近・・・

でも、結構長い間、バランス不安定で・・・。

やっと今日これが見れた♡

PFCバランス◎

ビタミンミネラル取れてない・・・けど

サプリ仕入れました！(笑)

マルチビタミンミネラルっていうやつを

不足してる時だけ飲んでます。

さて。

お弁当問題。

さつまあげ。大好き。

どうしても手軽にお惣菜（揚げ物）・・・

でもまぁ・・

お昼ごはんはこのくらいでもいいかなと。

あすけんのお昼の栄養を見ても、悪くないんですよ。

仕事してるし頭も使うし（ほんと？）

糖質脂質、一日の中のメインにしてもいいと思われ。

やっぱり朝ごはんの糖質気にしたほうがいいのかな。

最近知ったんですが、夜はエネルギーにならんといって

糖質ゼロにするのもどうかなあって話なんですって。

深い睡眠に糖質は必要なんだそうで、少量とったほうがいいみたい。

昼をメインにするなら、

朝の糖質はちょっと抑えるべきかな。

最近りんごが甘くてみずみずしくて美味しい。

糖質すごいって知ったはずなのに、スライスを少し食べます。

他の栄養素あるから、そこは・・・。

やっぱり夜のお米をなくして、

他で糖質をとるくらいがちょうどいいかもです。

糖質って調味料や野菜にだって含まれますから。

まだまだバランスのとり方は

難しい～～～( ；∀；)